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Angebot *  Auffrischung

Angebot **  Auffrischung

Grundidee:  Wohlwollen und Freundlichkeit für sich und andere aufbauen.

Gehen Sie im Kreis herum und begrüßen Sie jeden TN einzeln mit einem Stofftier oder einer Handpuppe. Überreichen Sie jedem TN zwei Erinnerungsankerkarten. Fragen Sie die TN, was ihnen zu ihren Karten einfällt.

Sagen Sie den TN, dass Sie eine kleine Meditation anbieten, um Mitgefühl mit sich selbst und anderen zu entwickeln. 

Lassen Sie die TN entspannt in Sesseln sitzen, mit einem Wärmekissen im Nacken oder auf dem Bauch. Schalten Sie die Entspannungsmusik ein. Optional: Verwenden Sie einen Luftdiffusor, um einen angenehmen Duft (z. B. Lavendel oder Orange) im Raum zu verteilen.
Beginnen Sie die Meditation mit einer kurzen Atemübung:

• »Spüre die Hände auf dem Bauch.«
• »Atme langsam und tief ein und aus.«
• »Spüre, wie sich dein Bauch anfühlt.«
• »Vielleicht knurrt er?«
• »Achte auf die langsamen und ruhigen Atemzüge.«
• »Jeder Atemzug vertieft deine innere Ruhe. Genieße den Atem, wie er kommt und geht.«
• Führen Sie die TN mit einer Entspannungsgeschichte:

»Sie gehen an einem Strand spazieren und schauen ins Meer. Die Wellen streichen sanft über den Sand. [Pause] Der Wind streift Ihre Wangen, und Sie spüren eine tiefe Zufriedenheit in sich. [Pause] Sie genießen den Geruch des Meeres.
In der Ferne sehen Sie ein Segelschiff vorbeifahren, und ein Mensch winkt Ihnen zu. [Pause] Sie spüren den warmen Sand unter Ihren Füßen. [Pause] Sie nähern sich Dünen aus Gras und Sand, während es langsam Abend wird und die Abendsonne warm im Meer versinkt.
Sie setzen sich auf eine Sanddüne und spüren den warmen Sand an Ihren Füßen und Beinen. [Pause] Sie denken an einen lieben Menschen und freuen sich, dass Sie ihn kennen. [Pause] Sie denken an sich und freuen sich, dass Sie da sind. Dann sagen Sie zu sich selbst:

• ›Möge ich sicher und geborgen sein.‹
• ›Möge ich glücklich sein.‹
• ›Möge ich mit Freude und Leichtigkeit leben.‹
• ›Möge ich mich so annehmen und lieben, wie ich bin.‹«

Wiederholen Sie diesen Satz 6-mal.
Rücknahme: Lassen Sie die Musik noch eine Minute weiterlaufen. Bitten Sie die TN dann, langsam wieder an die Oberfläche zu kommen. Lassen Sie sie tief ausatmen, Fäuste ballen und sich dehnen und strecken.

Gehen Sie mit einem Stofftier von TN zu TN. Bitten Sie sie, die Hände zu öffnen und zu schließen. Fragen Sie, ob Ihr Tier (Name?) über ihre Hände streichen darf, und berühren Sie die TN sanft mit dem Tier. 

Bedanken Sie sich bei den TN für ihre Aufmerksamkeit, und verabschieden Sie sich.

Grundidee:  Wohlwollen und Freundlichkeit für sich und andere aufbauen, Selbstkritik reduzieren, Gefühl sozialer Verbundenheit fördern, Schuld- und Schamgefühle reduzieren.

Sie lächeln einen TN an. Dann geben die TN das Lächeln von TN zu TN weiter, bis es wieder zu Ihnen zurückkommt.

Heute soll es darum gehen, sich innerlich selbst zu akzeptieren und anzulächeln – auch mit allem, was die TN an sich vielleicht nicht mögen. 

Sie fragen die TN, wann sie sich das letzte Mal für etwas selbst verurteilt haben. Das kann wegen einem Fehler, wegen dem eigenen Aussehen, wegen körperlichen Einschränkungen oder vielerlei anderen Dingen passieren.

Bitten Sie die TN sich vorzustellen, wie es sich angefühlt hätte, wenn sie mit Mitgefühl auf sich selbst reagiert hätten, wie sie das bei einer guten Freundin tun würden. Lassen Sie die TN erzählen, wenn sie möchten.

Schalten Sie die Entspannungsmusik ein, und leiten Sie die folgende Meditation an.

Meditation

»Schließen sie die Augen und stellen sie sich einen Ort vor, an dem sie sich sicher und geborgen fühlen. [Pause] Spüren sie Ihre Füße, [Pause] die Unterschenkel, [Pause] die Oberschenkel, den Rücken wie er auf dem Sessel aufliegt, [Pause] ihre Arme und wo sie sich im Raum befinden, [Pause] die Schultern, [Pause] den Nacken, [Pause] und ihr Gesicht.

Richten sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Herzregion. [Pause] Wenn sie möchten, legen sie eine Hand auf die andere und auf Ihr Herz. Denken sie an einen Menschen oder ein Haustier, das Ihnen am Herzen liegt.

Lächeln sie! Wünschen sie diesem Wesen etwas Gutes, vielleicht Gesundheit, eine freundliche Begegnung oder was Ihnen sonst einfällt.

Dann wünschen sie sich selbst Gutes mit den folgenden Worten:

•  ›Möge ich sicher und geborgen sein.‹
• ›Möge ich glücklich sein.‹
• ›Möge ich mit Freude und Leichtigkeit leben.‹
• ›Möge ich mich so annehmen und lieben, wie ich bin.‹«

6-mal wiederholen.

Rücknahme

»Ich komme langsam wieder an die Oberfläche zurück, [Pause] spüre meinen Körper, [Pause] atme tief aus [Pause] und recke und strecke mich.«

Fragen Sie die TN, wie sie die Übung erlebt haben. Die TN streichen im Anschluss an die Nachbesprechung Beine und Arme aus. Dann umarmen sie sich selbst oder ein Kuscheltier. Geben Sie den TN einen Zettel mit den Sätzen mit, und bitten Sie sie, diese mehrmals täglich in einer ruhigen Situation 6-mal zu wiederholen und sich innerlich zuzulächeln. Als Übergang zum Alltag können Sie z. B. »Danke« von Udo Jürgens, »La Vie en Rose« von Édith Piaf oder »Mendocino« von Michael Holm hören.

Material:  Bluetooth-Box und Entspannungsmusik

Grundidee:  Wohlbefinden und Selbstmitgefühl wecken

Angebot:  Schalten Sie die Entspannungsmusik ein. Dann sagen Sie: »Setzten sie sich bequem hin. Wenn sie bequem sitzen, legen sie Ihre Hände auf den Bauch und spüren, wie der Bauch sich hebt und senkt.« Wiederholen Sie ca. 2 Minuten »Spüren sie, wie der Bauch sich hebt und senkt« mit Pausen.

Im Anschluss wiederholen Sie folgende Sätze während 2–5 Minuten mit genügend Pausen.

• »Möge ich sicher und geborgen sein.«
• »Möge ich glücklich sein.«
• »Möge ich mit Freude und Leichtigkeit leben.«
• »Möge ich mich so annehmen und lieben, wie ich bin.«

Rücknahme: »Ich komme langsam wieder an die Oberfläche zurück, spüre meinen Körper, atme tief aus und recke und strecke mich.« Wenn Sie möchten, spielen Sie noch dasselbe Abschlusslied wie in der Übung.

Wiederholung: Das Abschlusslied können Sie häufiger im Alltag spielen, um die TN an die Auffrischung zu erinnern. 

Damit die Auffrischung wirken kann, sollte sie mehrfach wiederholt und in den Alltag integriert werden.